혈압 낮추는 음식 TOP3 비교 (채소, 과일, 통곡물)

고혈압이란 수축기혈압140mmHg이상,또는 이완기혈압90mmHg이상인 경우를 말합니다. 고혈압은 흡연과 같은 환경요인, 유전적영향,비만 등 다양한 원인에 의해 발생합니다.

고혈압이 진행되신 분들은 병원에서 치료제를 처방받아 복용 하는 것이 가장좋습니다. 보조적으로 혈압완화에 가장 기본이면서도 효과적인 방법은 식단 관리인데요. 특히 채소, 과일, 통곡물은 혈압을 낮추는 대표적인 탑3 식품군으로 알려져 있습니다. 이 세 가지 식품군이 혈압 조절에 어떤 영향을 주는지, 실제 식단에 어떻게 적용할 수 있는지, 특징과 장점을 비교해 보다 실질적이고 실행 가능한 정보를 정리해보았습니다.

채소로 혈압 낮추는 원리와 효능

채소는 고혈압 환자에게 필수적인 식품군으로, 특히 칼륨, 식이섬유, 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어 나트륨 배출을 돕고 혈관을 안정시키는 효과가 있습니다. 예를 들어 시금치, 브로콜리, 상추, 깻잎 등의 녹색 채소는 칼륨 함량이 높아 혈압 상승을 유발하는 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 채소에 들어 있는 식이섬유는 혈관 내 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 생채소를 그대로 먹거나 살짝 데쳐 먹으면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다. 고혈압 환자들은 매 식사마다 채소를 최소 2가지 이상 구성하는 것이 좋으며, 색깔별로 섞어 먹으면 항산화 효과가 더욱 커집니다. 채소 기반 식단은 포만감을 늘려 과식을 방지하는 효과도 있어 체중 조절에도 도움이 됩니다. 체중 감량이 필요하거나 고혈압 초기 단계라면 채소 섭취 비중을 더 늘리는 것이 특히 효과적입니다.

과일이 혈압 조절에 도움되는 이유

과일은 혈압 개선에 이중 효과를 주는 식품군입니다. 첫째, 과일은 칼륨과 항산화 성분이 풍부해 혈관을 유연하게 하고 혈압을 낮춥니다. 둘째, 과일 자체의 수분이 많아 체내 전해질 균형을 자연스럽게 맞추는 데 도움이 됩니다. 특히 바나나, 키위, 블루베리, 오렌지 같은 과일은 혈압 안정에 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 다만 과일에는 천연당이 포함되어 있어 과다 섭취 시 혈당이 상승할 수 있으므로 하루 1~2회 정도 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 과일의 특정 영양 성분은 혈관벽을 보호하는 데 기여하며, 노화로 인해 혈관 탄성이 떨어지는 중장년층에게 특히 유익합니다. 또한 가공된 과일보다는 생과일을 선택하는 것이 영양 효율이 높습니다.

통곡물이 혈압 개선에 중요한 이유

통곡물은 정제되지 않은 곡물로, 껍질과 배아가 그대로 남아 있어 영양소가 풍부합니다. 대표적으로 현미, 귀리, 통밀, 보리 등이 있으며 혈압 개선에 중요한 마그네슘, 식이섬유, 미네랄이 풍부합니다. 이 성분들은 혈관을 이완시키고 혈관 저항을 낮추어 혈압을 자연스럽게 떨어뜨립니다. 특히 통곡물은 소화 속도가 느려 식사 후 혈당을 안정시키는 효과까지 있어 고혈압과 당뇨를 동시에 관리해야 하는 경우에 더욱 유리합니다. 정제된 흰쌀이나 밀가루를 통곡물로 대체하면 염분 섭취가 줄어드는 효과도 동반되는데, 이는 정제 과정에서 추가되는 나트륨 제거와도 관련이 있습니다. 아침 식사로 오트밀이나 통밀빵을 선택하는 것만으로도 혈압 관리에 긍정적인 변화를 기대할 수 있으며, 장기적으로는 체중 조절과 심혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다.

채소, 과일, 통곡물은 서로 다른 방식으로 혈압을 낮추지만 공통적으로 심혈관 건강을 증진시키는 식품군입니다.

 

추천식단과 식사요법의 예시

추천 식단

 

1. 밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며 기호에 따라 적정량 혼식을 합니다. 단, 입맛에 맞지 않을 경우 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 섭취하되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취합니다.
3. 채소찬은 제철 채소를 이용하여 싱겁게 조리하되 장아찌, 김치 등의 염장식품은 피하는 것이 좋습니다.
4. 간식은 정규 식사 사이에 제철 과일과 저지방우유로 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 전체적인 조리 방법은 지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치는 대신 굽기, 찜, 삶는 방법을 주로 선택하나 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)은 사용하여도 좋습니다.
6. 또한 염분량은 소금을 기준으로 1일 3g만 추가하도록 합니다. 
7. 저염식 적응을 위해 조리 시 미리 염분을 넣는 것보다 무염 조리 후 따로 분량의 저염 소스를 곁들이는 것이 더욱 효과적입니다.

주의 식품
염장 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등
가공식품 : 햄류, 통조림류, 라면 등
국물류 : 국, 찌개 등

 

※서울아산병원홈페이지 글을 참고했습니다. 
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